Träningsprogram vid Ryggoperation
Träningsprogram för dig som ska eller har opererat ryggen
Vi på Art Clinic ser dig som patient i ett helhetsperspektiv, vi erbjuder dig de senaste teknikerna inom avancerad ryggkirurgi och några av de främsta specialisterna. Förutom att vi alltid gör vårt allra bästa för att du skall bli nöjd som patient hos oss vill vi också att du ska känna trygghet, omsorg och kvalitet före, under och efter din operation. För att vi tillsammans skall uppnå bästa möjliga resultat av din behandling så är det av största vikt att du själv är delaktig och följer våra råd och följande träningsprogram.
Uppvärmning:
Utgångsposition:
Stå med fötterna höftbrett isär och ryggen i neutralt läge. Spänn muskelkorsetten.
Träning:
Sträck båda armarna över huvudet så att handflatorna pekar uppåt. Upprepa detta flera gånger.
Utgångsposition:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot underlaget.
Träning:
Spänn skinkorna. Lyft stjärten från underlaget med bibehållet avstånd mellan knäna. Ha vikten på fötterna och sträck höfterna.
OBS: Försök inte gå upp i brygga, utan var försiktig så att du inte svankar när du gör denna övning.
Utgångsposition:
Stå med ryggen i neutralt läge.
Träning:
Spänn muskelkorsetten. Lyft ett ben i taget utan att kroppens utgångsläge ändras. Upprepa detta flera gånger.
Stabilitetsträning
Utgångsposition:
Ligg på rygg med böjda ben.
Träning:
Spänn de nedre magmusklerna och dra in nedre delen av magen. Bibehåll detta läge och andas in djupt. Andas ut och pressa ner svanken ytterligare mot underlaget.
Utgångsposition:
Ligg på sidan med böjda ben.
Träning:
Spänn muskelkorsetten och lyft det övre knäet utan att ländryggen rör sig. Håll ihop fötterna.
OBS: Avbryt övningen om ländryggen rör sig eller om det gör ont.
Stabilitets- och styrketräning
Utgångsposition:
Sitt med ryggen i neutralt läge.
Träning:
Spänn muskelkorsetten. Sträck ut ena benet och håll ryggen rak.
OBS: Avbryt övningen om ländryggen rör sig eller om det gör ont.
Utgångsposition:
Stå med ryggen i neutralt läge.
Träning:
Spänn muskelkorsetten. Lyft ena benet och låtsas att du skriver ditt namn i sanden med tårna. Håll balansen. Upprepa övningen med motsatt ben.
OBS: Det är viktigt att kroppen inte sjunker ihop under övningen.
Utgångsposition:
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna mot underlaget. Lägg händerna på bröstkorgen.
Träning:
Spänn de nedre magmusklerna. Lyft huvud och axlar från underlaget. Bibehåll spänningen i magmusklerna tills du återigen ligger med axlarna mot underlaget.
Styrketräning
Utgångsposition:
Ligg på mage på en fast kudde.
Träning:
Dra in hakan så att nacken blir lång. Lyft ansikte och axlar från underlaget.
Utgångsposition:
Stå på alla fyra.
Träning:
Spänn muskelkorsetten. Lyft armarna växelvis till vågrätt läge.
OBS: Det är viktigt att ryggen är rak under övningen.
Styrketräning och stretching
Utgångsposition:
Stå på alla fyra.
Träning:
Spänn muskelkorsetten. Lyft benen växelvis till vågrätt läge.
OBS: Det är viktigt att ryggen är rak under övningen.
Utgångsposition:
Sitt på en stol eller pall med ena benet böjt och det andra sträckt. Stöd händerna mot det böjda knäet.
Stretching:
Luta dig framåt med ryggen i neutralt läge så att du känner en töjning i baksidan på det ben som är sträckt. Vill du ha en djupare stretch kan du flexa foten. Stretcha i 45 sek.
Stretching och vila
Utgångsposition:
Stå med ena benet framför det andra och fötterna rakt fram. Det bakre benet ska vara sträckt och det främre böjt.
Stretching:
Håll ryggen i neutralt läge. Flytta vikten till det främre benet, spänn skinkan och pressa ner hälen på det bakre benet.
Upprepa med motsatt ben. Stretcha i 45 sek.
Utgångsposition:
Stå med ryggen mot en vägg, med lätt böjda knän och hälarna ca 10 cm från väggen.
Träning:
Dra in hakan så att bakhuvudet får kontakt med väggen. Tryck ländryggen mot väggen. Tryck axlarna bakåt samtidigt som skulderbladen förs ihop.
Viloposition:
Ligg på mage. Ta några djupa andetag och slappna av i ryggmusklerna. Du kan eventuellt lägga en kudde under magen.
Vi hoppas att du snart kryar på dig!
Träningsprogrammet innehåller övningar av tre kategorier:
UPPVÄRMNING
STABILITETSTRÄNING
STYRKETRÄNING
Välj gärna en övning från varje kategori.
Programmet kan användas både före och efter operation. Skulle någon övning orsaka smärta, avbryt och välj istället en annan övning. Det är inte meningen att du ska göra alla övningar på en gång. Välj några övningar och byt ut dem efterhand.
Kom ihåg: Andas lugnt och kontrollerat under alla övningarna.
Uppvärmning kan vara gång eller liknande under ca 10-15 min för att förbereda kroppen för träning.
Har du frågor gällande träningsprogrammet, tveka inte att kontakta kliniken på Telefon 036-559 80 00
